Kilo vermek için seçeneklerden biri kilo vermek için egzersiz yapmaktır. Gün boyunca olağan iş ve ev işleri için sürekli enerji harcıyorsanız, bu spor yapmakla eşitlenebilir. Herhangi bir fiziksel aktivite, zayıf bir figürün korunmasına katkıda bulunur, ancak birçok nedenden dolayı tembellik daha sık kazanır.
Ev aletlerinin, ulaşımın, pasif eğlencenin bu kadar çok olmadığı 70 yıl önce bile obezite sorunu bu kadar zor değildi. Sadece duş almak için bile kuyudan su getirmek, odun kesmek, sobayı yakmak ve suyu ısıtmak gerekiyordu. Yukarıda belirtilen fiziksel aktivite olmadan basit bir günlük rutin gerçekleştirmek imkansızdı.
Artık elektrikli ev aletleri, kamu hizmetleri ve ulaşım pahasına giderek daha fazla enerji tasarrufu yapıyoruz. Kaydedilen besinler, selülit, uyluklarda, kalçalarda ve karında yağ kıvrımları şeklinde görünür. Çoğu zaman, yerleşik bir işi olan, kişisel ulaşımla seyahat etmeye alışan ve dinlenmelerini bir TV veya bilgisayar karşısında geçirenlerde aşırı kilo oluşur.
Ayrıca, çoğu genetik geçmişe, metabolik özelliklere ve yeme alışkanlıklarına bağlıdır. Çok miktarda yağlı, yüksek kalorili yiyecekler, fast food işletmelerinden yiyecekler, tatlılar için bir tutku, nişastalı yiyecekler veya sistematik aşırı yeme, yağ kütlesinde artışa neden olur. Gün içinde çok fazla enerji harcanıyorsa, tatlı veya nişastalı bir şeyler yemek kritik değildir.
Ne yazık ki, aktif bir yaşam tarzına öncülük etmek çoğu insan için tipik değildir, bu nedenle, tam doygunluğa kadar günde üç öğün yemek yemek zaten aşırı yemek yemeye başlar. Ve bu, gün boyunca hafif atıştırmalıkları hesaba katmadan. Hafif aşırı yeme bile yağ kütlesinde yavaş ama istikrarlı bir artışa neden olabilir. Bu durumda, yalnızca metabolizma hızı yüksek olan insanlar yağ almazlar, bu da fazla besin maddelerinin vücudu doğal bir şekilde terk etmesine neden olur.
Vücut için stres olmadan, kilo kaybı için doğru beslenmeye geçerken, yüksek kalorili gıdaların bölümlerini kademeli olarak azaltmanız gerekir: patates, tahıllar, erişte, un, tatlı. Karbonhidrat ve yağ bakımından zengin yemekler, garnitür olarak da uygun olan taze sebzeler ve salatalar ile değiştirilebilir.
Salatalar, mayonez unutularak zeytin veya ayçiçek yağı ile tatlandırılmalıdır. En sevdiğiniz sebze salatalarından kraker veya patates gibi bazı malzemeleri hariç tutabilirsiniz. Tüketilen gıdaların kalori içeriğinde küçük ama gözle görülür bir azalmanın arka planına karşı, kilo kaybı için egzersiz, deri altı yağ yakma sürecini hızlandırır.
Hem etkili hem de çok zahmetli olmayacak bir yük türü seçmeye çalışarak kendinizi kandırmaya çalışmamalısınız. Bu fazla kiloları kaybetmek için hareket etmeniz gerekir - ne kadar fazla olursa o kadar iyi.
Kilo kaybı için hangi egzersizleri yapacağınızı düşünün.
zayıflama koşu
Çocuklar her zaman koşmak, zıplamak, top oynamak, yüzmek ve bisiklete binmek isterler. Bu nedenle, kilo verme egzersizlerini çocukluktan itibaren eğlenceli bir eğlence olarak alın. Ancak, bunların uygulanması için zaman bulmak o kadar kolay değildir. Düzenli aerobik dersleri, simülatörler, koşu bantları vb. için odalar bulunan spor salonunu ziyaret etmek, programa serbestçe sığarsa harikadır.
Eğitim sahasına giden yolun gerçek egzersizden daha fazla zaman alması sıklıkla olur. Bu, atletik bir fiziğe giden yolda birçok kişiyi durdurur. Ancak sonuçta, bir eğitmenin gözetiminde biri tarafından geliştirilen bir programa göre özel olarak meşgul olmak hiç de gerekli değildir. Ana şey kasları çalıştırmaktır ve bu hem evde hem de en yakın parkta veya evden çok uzakta olmayan okul oyun alanında yapılabilir.
Kilo vermenize yardımcı olacak en enerji yoğun egzersiz koşudur. Mimik kaslarına kadar neredeyse tüm kas gruplarını kullanır. Koşu için, havanın egzoz gazlarıyla doygun olduğu yollardan uzakta bir park veya okul stadyumu uygundur.
Bir arkadaşınızla birlikte koşuyorsanız, kendinizi düzenli olarak kendiniz üzerinde çalışmaya zorlamak çok daha kolaydır. Ortak eğitim çok daha kolay ve daha ilginç görünecek. Kilo verme egzersizi olarak koşmak belli bir mesafe için değil, bir süreliğine yapılır. Solunumunuzu izlemek ve yavaş bir tempoya uymak gerekir, çünkü görevimiz yağ yakmak ve kalbe zarar vermemektir.
Haftada bir 20-30 dakika koşmaya başlamanız, eğitimin sıklığını ve süresini kademeli olarak artırmanız gerekir. Vücudun dayanıklılığı kesinlikle artacak ve kısa süre sonra çalışma süresi, her biri 60-80 dakika olmak üzere haftada 3-4 koşuya uzatılabilir. Bu tür bir eğitim, kandaki besin maddelerini çok hızlı bir şekilde tüketir ve 20-30 dakika sonra deri altı yağ kullanılır. Mesele şu ki, bacakların ve vücudun büyük kaslarının çalışması büyük bir enerji harcaması gerektiriyor. Örneğin, insan kaslarının verimliliği sadece 0. 1'dir. Bu, yoğun antrenmanın, hareketleri gerçekleştirmek için ihtiyacınız olandan on kat daha fazla kalori yakabileceği anlamına gelir.
Bisiklet ve yüzme kalori tüketim oranı açısından ikinci sırada yer almaktadır. Tabii ki, kilo kaybı için bu tür egzersizlerin yapılması koşmaktan çok daha zordur, çünkü ilki bir bisiklet ve binecek bir yer gerektirir ve ikincisi bir havuz gerektirir.
Kilo kaybı için aerobik egzersiz
Tüm etkili kilo verme egzersizleri bir sonuç için değil, bir süre için yapılır ve doğru nefes almayı gerektirir, bu nedenle aerobiktir. Oksijen, kas hücrelerinde besinlerin yakılması sürecinde yer alır, bu da doğru nefes almanın kasların üzerindeki stres kadar önemli olduğu anlamına gelir.
Aslında koşma, bisiklete binme, takım oyunları (futbol, voleybol, basketbol), simülatörler üzerinde eğitim, aerobik ve hatta ip atlama, hepsi kilo vermek ve formda kalmak için aerobik egzersizlerdir. Antrenman başladıktan sadece 20 dakika sonra (uzun araların olmadığı durumlarda) yağ rezervleri tüketilmeye başlanır. Bu nedenle, antrenmanın daha uzun sürmesi için sabırlı ve hevesli olmanız gerekir - en az 40-50 dakika.
Egzersizin yoğunluğu ve hızı, yaktığınız yağ miktarını mutlaka artırmaz. Bu nedenle, sürekli olarak yüksek bir eğitim hızını sürdürmemelisiniz, bunun yerine süresini orta hızda artırmalısınız. Her ne kadar bazı aerobik antrenman programları tam olarak kas hücreleri tarafından orantısız bir enerji tüketimine neden olan kısa süreli sarsıntılara dayansa da. Yani, koşu zaman zaman hızı değiştirmelidir - tekrar hızlanacak ve yavaşlayacaktır. Aynısı ip atlama, simülatörlerde egzersiz, step aerobik için de geçerlidir.
Eğitim türü seçildiğinde, bunu yapmanın en uygun olduğu yere karar vermeniz gerekir. Aerobik grubunda salondaki dersler en iyi seçenektir. Birincisi, dışarıdaki havadan bağımsız olarak tüm yıl boyunca antrenman yapma fırsatıdır. Ayrıca, her zaman bir şirket vardır ve birlikte çalışmak için kimseyi ikna etmeye gerek yoktur. Aerobikte antrenör doğru tempoyu korur. Müzik eşliğinde sizi yorgunluğu düşünmekten alıkoyar ve egzersizi kilo vermek için eğlenceli hale getirir.
Aerobik içindeki hareket seti açısından, ayrı yönler ayırt edildi: dans aerobiği, şerit plastik, Pilates, tabur, şekillendirme, taibo ve diğerleri. Bunların arasında, statik yük veya esneme egzersizleri ile aktif bir hızda aktiviteler alabilirsiniz. Taibo ve tabur komutanı, ara vermeden çılgın bir eğitim ritmini ima ediyor. Kilo kaybını hızlandırmak için termal iç çamaşırında egzersiz yapabilirsiniz. Yorgun hissediyorsanız ve rahatlamanız gerekiyorsa Pilates'i seçin. Egzersizler, yağ birikintilerinin biriktiği alana, tercihlere göre birleştirilir.
Tüm kas gruplarındaki yüklerin güçlendirilmesi
Çoğu zaman, dolgunluk vücudun belirli bölgelerinde - karında, kalçalarda, kalçalarda, bel bölgesinde sırtta veya kürek kemiklerinin altında yağ birikmesiyle başlar. Tabii ki, genel olarak vücut ağırlığını azaltmaktan ziyade belirli bir bölgeden yağ almak çok daha kolaydır. Bunu yapmak için, belirli bir kas grubunu çalıştırmak için tasarlanmış kilo verme egzersizlerini kullanın.
Kaslar, esas olarak vücudun aynı bölümünde bulunan yağ dokusundan besinleri tüketir. Örneğin, kalça hacmini azaltmanız gerekiyorsa, fiziksel aktivite öncelikle vücudun bu bölümünün kaslarına düşmelidir.
Kalçaları çalıştırma egzersizleri öncelikle bacakları ayakta dururken geriye, öne ve yanlara doğru sallamak ve ayrıca yüzüstü pozisyondan geriye doğru kaldırmaktır. Bacak salıncakları, her yönde 15-20 kez 3 set halinde, yani bir dakika arayla üç set halinde gerçekleştirilir - geriye, ayrıca ileri ve yanlara sallanır. Yüz üstü yatarken, salıncaklar hemen çalışmayabilir, böylece dört ayak üzerinde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Bu durumda, hareketler arasında kaslara çok fazla soluk vermemek için, önce bir bacakla, sonra diğeriyle, onları tek tek değiştirmeden çalışmak daha iyidir.
Tabii ki tek başına sallanmak, kalçalardaki yağ birikimi ile başa çıkmanıza yardımcı olmaz. Bu kilo verme egzersizleri, kalça ve kalçalara iyi bir yük bindiren ağız kavgası ile de desteklenmelidir. İlk önce, halter veya ağırlık şeklinde ağırlıklar olmadan 18-20 kez çömelmeniz gerekir. Aşağı doğru hareket, yukarı hareketten iki kat daha yavaş olmalıdır, çünkü kaslar negatif fazda daha fazla enerji tüketir - gerilme sırasında, kasılma değil.
Dayanıklılığınız arttıkça 3-5 kg'lık dambıl alarak işinizi zorlaştırabilir ve ayrıca yaklaşımdaki squat sayısını artırabilirsiniz. Bu, egzersizi zamanla germek ve vücudu daha hızlı yağ yakmaya zorlamak için gereklidir.
Fazla yağın biriktiği yaygın bir yer göbektir. Nispeten ince insanlar bile bu alanda mevduata sahip olabilir. Bel bölgesindeki sırt kaslarının yanı sıra karın kasları da squat ve leg kick ile tek bir antrenmanda kullanılabilir. Başlamak için öne, sonra sola ve sağa eğilir. Bu egzersiz sırasında çoraplarınıza uzanmanıza gerek yok. Ana şey, sırt kaslarınızı çalıştırmak ve gerginliği arttırmamaktır. Yanal kıvrımlar dambıl ile yapılır - 5-7 kg, aksi takdirde yan karın kaslarını çalışmaya zorlamak zordur. Bükümler, her biri 15-20 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirilir.
Karın kaslarının çalışması için yapılan egzersizlerle atletik, tonda bir karın oluşur. Örneğin, vücudu yüzüstü pozisyondan bükmek, okul günlerinden beri herkes tarafından biliniyor. Aynı zamanda, bacaklar bükülür ve ayaklar, ayak parmakları bir çapraz çubuğa kancalanmış olarak yerde düz durur. Eller başın arkasında tutulmalı veya göğse bastırılmalıdır, ancak hiçbir durumda hareketlerini gerçekleştirmelerine yardımcı olmaya çalışmamalısınız. Kilo kaybı için böyle bir egzersiz, ayakların sabitlendiği yere yükselen, vücut ve baş aşağı olacak şekilde hareket açıklığını artıran özel bir bankta gerçekleştirilirse daha da etkilidir.
İlk başta vücudun bükülmesi sağlanamazsa, dizleri yatarken vücuda doğru bükmek mümkündür. Yanal eğik kasların çalışması için, vücudun aynı hareketini bükülmüş bacaklara doğru gerçekleştirebilir, doğrudan birbirine değil, yalnızca yanlara yayabilirsiniz. Bacaklar bükülü ve ayaklar yerdeyse, sadece gövde yana çekilir. Presin alt kısmı, düzleştirilmiş bacaklar sırtüstü pozisyondan kaldırılarak eğitilir.
Düzenli olarak spor yapmak, kilo vermek için çeşitli egzersizler yapmak, şüphesiz istenen sonucun elde edilmesine yardımcı olacaktır. Bu tek başına çok zaman ve çaba gerektirir. Donanım gövdesi şekillendirme tekniklerini kullanarak süreci önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz.
Donanım teknikleri - hızlı kilo vermenin kanıtlanmış bir yolu
Kavitasyon ve LPG masaj işlemleri belirli bir bölgedeki yağ hücrelerinin sayısını azaltır ve pratik olarak vücudun bu bölgesindeki diğer dokulara zarar vermez. Kavitasyon, aparatın çalışma kafası tarafından üretilen ultrasonik titreşimler vasıtasıyla çalışır. İstenilen derinliğe nüfuz ederek yağ hücrelerinin duvarlarını yok ederler.
Yağ, vücut tarafından hücre dışı boşluktan doğal olarak çıkarılır. Tüm prosedür ağrısızdır ve en önemlisi bir rehabilitasyon dönemi gerektirmez. Bu tür ultrasonik kavitasyonun sadece bir seansında kalça, bel veya vücudun herhangi bir bölgesinde 3 cm'ye kadar hacim kaybedebilirsiniz.
LPG masajı her şeyden önce selülitle savaşmanın bir yoludur, ancak bu donanım tekniği vücut hatlarını da düzeltir, kalçalardaki "pantolonları", kalçalardaki veya sırttaki yağ kıvrımlarını giderebilir. LPG cihazının çalışma başlığı vakum kullanarak cilt bölgesini çeker ve rulo masajı ile etkiyi tamamlar. Genel olarak lenf ve metabolizmanın çıkışını hızlandırmak için, çalışma kafası aynı anda alanın kızılötesi ısıtmasını gerçekleştirir.
Yerel yağ birikintileri de yağ hücrelerini yok eden özel müstahzarlar ile mezoterapi yardımı ile hızla yok olur. Bu maddeler iğnelerle istenilen bölgeye enjekte edilir ve yağ ile birlikte lenfatik sistem tarafından uzaklaştırılır. Yağ hücrelerinin sadece bir kısmı çıkarılır, çünkü bunların varlığı vücudun normal işleyişi için hala gereklidir.
Aşırı vücut yağı sorununa kapsamlı bir çözümde donanım teknikleri ana yeri alabilir. Sonuç, kilo kaybı için düzenli egzersiz ve aerobik egzersizin yanı sıra doğru beslenme ile pekiştirilir.